Le yin yoga restaurateur est une pratique aux multiples bienfaits permettant de cibler les zones du corps qui requiert plus d'attention ou tout simplement l'atteinte d'un état désiré. Dans ce billet, je (La Renarde) vous partage mes 6 postures de yin yoga restaurateur préférées pour une détente des plus exquise! Voire même, qui pourrait vous faire glisser vers le sommeil.
Ce dont vous aurez besoin: 2 blocs de yoga, 2 traversins, un coussin de méditation, une sangle et une 3 couvertures. (Soyez créatif! Si vous ne disposez pas de ces accessoires, utilisez des serviettes roulées, des oreillers, une ceinture de robe de chambre, des dictionnaires, etc.)
Yoga détente et sommeil no.1
Supta baddha konasana supporté (le papillon couché sur le dos supporté)
1- Assoyez-vous en ramenant vos genoux vers la poitrine et laissez tomber vos genoux de chaque côté comme si vous ouvriez un livre. Ramenez ensuite vos plantes de vos pieds ensemble. Disposez la sangle autour de vos hanches, prêt de la crête iliaque, et ensuite aller la disposez autour de vos chevilles. Ajustez la sangle à la tension désiré (si vos pieds se soulèvent en vous allongeant, il y a trop de tension). Vous devriez sentir la sangle tirer doucement le bas de votre dos en vous allongeant. La sangle permet de garder vos pieds en place et de décompresser le bas du dos. Assurez-vous qu'il n'y ai pas de torsions dans la sangle et que l'attache ne soit pas en contact avec votre peau En yin yoga restaurateur on pense à ces petits détails qui font toute la différence dans le confort.
2- Placer le traversin derrière vous à environ la distance d'un de vos poing entre le bas de votre dos et de votre traversin. En vous allongeant, si vous sentez vos côtes tirer, comme si elles voulaient exploser, cela signifie que votre traversin est trop bas. Prenez un bloc et glisser le sous votre traversin, dans le sens de la longueur pour le maximum de support. Personnellement, j'aime utiliser deux blocs et former un T pour un maximum de support sous le traversin.
3- Vous devriez sentir vos côtes relaxer et la respiration devenir plus fluide. Au besoin, utiliser le coussin de méditation ou rouler une couverture ou un serviette sous la nuque pour amener le menton vers la poitrine. Le menton vers la poitrine permet de faire appel à votre système nerveux parasympathique, ce dernier étant essentiel pour la détente. La nuit, lorsque le sommeil est difficile, simplement de ramener le menton vers la poitrine pourrait vous aider à glisser doucement vers le sommeil.
4- Glisser un traversin sous vos cuisse pour supporter vos hanches.
5- Disposez au besoin de couvertures sous les bras et sous vos pieds pour plus de confort.
6- Si vous n'avez pas utilisé le coussin de méditation sous votre nuque, utilisez-le sur votre ventre. Idéal
pour les femmes qui sont dans LA période du mois et qui ont des crampes. Le coussin apporte du poids sur le ventre tout en contribuant à la détente.
7- Utiliser une serviette ou un petit coussin de lavande sur vos yeux pour un maximum de détente!
Yoga détente et sommeil no.2
Setu bandhasana supporté (le pont supporté)
1- Placez deux traversins sur le sens de la longueur et assoyez-vous environ au centre du premier traversin (vous devrez vous ajustez au besoin puisque nous n'avons pas tous le même corps).
2- Placez la sangle autour de vos mollets. La sangle fera le travail pour vous de tenir vos jambes ensemble.
3- Lentement allongez-vous et assurez-vous que vos épaules et votre tête touche le sol. Vous devriez pouvoir poussez légèrement vos épaules contre le sol. Si à ce moment, vous sentez que vous avez de la difficulté à respirer, que votre visage devient rouge ou que c'est inconfortable, roulez sur le côté pour sortir de la posture puis disposez une, deux ou trois couvertures sous vos épaules et votre tête (assurez vous que tout vos épaules et votre tête soit à la même hauteur). Si vous ressentez toujours un inconfort, c'est peut-être les traversins qui ne conviennent pas. Vous pouvez alors roulez deux tapis de yoga ou roulez des serviettes ou des couvertures pour vous confectionnez un traversin qui sera moins haut. Faites ce qu'il faut pour rendre la posture confortable! Vous ne devriez ressentir aucune tension ou inconfort!
4- Utiliser une serviette ou un petit coussin de lavande sur vos yeux pour un maximum de détente!
Yoga détente et sommeil no.3
Baddha konasana supporté au en inversion avec le mur (le papillon supporté en inversion avec le mur)
1- Placez votre traversin à environ la distance d'un bloc du mur avec le support nécessaire sous votre traversin pour que vous soyez confortable (voir plus haut supta baddha konasana). Allongez-vous en fétus à côté de votre traversin (vous devriez avoir le dessous de vos pieds et vos fesses qui touchent le mur).
2- Appuyez dans vos mains et aidez-vous à rouler sur votre traversin. Allongez les jambes vers le ciel un moment.
3- Ramenez vos genoux vers la poitrine et placez un traversin derrière vos genoux (il sera donc appuyé sur le mur et sur vos fesses) et ouvrez les genoux de chaque côté comme si vous ouvriez un livre puis ramenez vos plantes de vos pieds ensemble.
4- Disposez une couverture ou le coussin de méditation sous votre nuque au besoin.
5- Utiliser une serviette ou un petit coussin de lavande sur vos yeux pour un maximum de détente!
Yoga détente et sommeil no.3
Balasana supporté (l'enfant supporté)
1- Choisir si vous préférez la posture de l'enfant à hanches fermées (deux genoux collés ensemble) ou à hanches ouvertes (genoux séparés avec gros orteils qui se touchent). Mettre une couverture sous les genoux au besoin pour plus de confort.
2- Installez le traversin devant vous. Si les genoux collés ensemble, placez un extrémité de votre traversin contre votre ventre et placez deux blocs sous l'autre extrémité de votre traversin. Votre traversin sera donc à la même hauteur. Vous pourrez donc vous allonger sur votre traversin et passer vos bras dans l'ouverture entre vos genoux et vos blocs. Ça vous donnera l'impression de serrer le traversin dans vos bras. Si à hanches ouvertes, placez le traversins à la base de votre corps et placer les support nécessaire sous votre traversin pour être confortable (personnellement, j'aime les blocs en T, voir photo ci-haut).
3- Pour le coussin de méditation, si vos fesses ne touchent pas vos talons, placez le coussin de méditation entre vos talons et vos fesses. Si vos fesses touchent vos talons, vous pouvez disposez du coussin de méditation comme bon vous semble, Personnellement, j'aime le placer au bas de mon dos pour ajouter du poids.
4- Encore une fois, personnellement, j'aime placer une couverture ou une serviette pour supporter ma nuque et haut de ma cage thoracique.
Yoga détente et sommeil no.4
Eka pada rajakapotasana supporté (le pigeon supporté)
1- Placez un traversin horizontalement au sol et placez vous dans la posture de la table (à quatre pattes) au-dessus de votre traversin.
2- (exemple avec jambe droite devant) Mettez ensuite le pied droit devant le traversin (vous serez en posture de la fente basse). Disposez ensuite votre jambe droite plus ou moins parallèle à votre traversin tout en allongeant la jambe gauche (vous aurez la fesse droite et l’aine gauche supporté par votre traversin).
3- Placez ensuite un autre traversin devant vous avec le support nécessaire en dessous pour être bien (encore une fois, j'aime beaucoup les blocs en T, voir photo ci-haut).
4- Placez une couverture sous le pied gauche au besoin pour le confort. Vous pourriez même rouler la couverture et la placer sous votre pied.Utilisez des couvertures au besoin sous votre tête et sous le haut de votre cage thoracique pour votre confort.
5- Si vous n'avez pas utilisé le coussin de méditation, vous pouvez le placer au bas de votre dos pour apporter du poids, contribuant ainsi à la détente de ce dernier.
Yoga détente et sommeil no.6
Viparita karani au mur (la chandelle au mur)
1- Placez votre traversin à environ la distance d'un bloc du mur avec le support nécessaire sous votre traversin pour que vous soyez confortable (voir plus haut supta baddha konasana). Allongez-vous en fétus à côté de votre traversin (vous devriez avoir le dessous de vos pieds et vos fesses qui touchent le mur).
2- Appuyez dans vos mains et aidez-vous à rouler sur votre traversin. Allongez les jambes vers le ciel un moment.
3- Placez des couvertures sous vos bras au besoin pour plus de confort
4- Si vous êtes seul, ramenez vos genoux vers la poitrine et placez le coussin de méditation sur vos pieds puis allongez doucement les jambes. À partir de cet instant vous ne bougez plus pour que le coussin reste bien en place. Si vous avez quelqu'un avec vous, vous pouvez lui demander de placer le coussin sur vos pieds pour vous.
5- Si c'est inconfortable avec le traversin et les blocs, couchez-vous tout simplement sur le dos au sol avec ce qu'il faut sous la nuque et allongez les jambes vers le plafond. Cette posture de yoga, maintenue au moins dix minutes, vous fera flirter avec le sommeil c'est garanti!
6-Utiliser une serviette ou un petit coussin de lavande sur vos yeux pour un maximum de détente!
Alors, voilà! C'était mes 6 postures de yin yoga restaurateur préférées qui moi, à chaque fois, me procure une grande détente et voire même, me font glisser lentement vers le sommeil. Pour profitez d'un cours de yin yoga restaurateur avec moi, La Renarde, vous pouvez au choix venir me voir en studio de yoga ou me contacter pour plus d'information sur mon offre de cours de yoga en privé ou en entreprise. Vous avez des troubles du sommeil? Je pourrais également vous aider avec le coaching PNL et l'hypnose!
Je suis là pour vous!