Séquence de yoga pour booster le système immunitaire

Mis à jour : mai 19


En ce 21 décembre 2018, le moment fatidique approche! Celui où nous devrons serrer la main des ''mononcles et matantes'' suivi d'un bec par joue. Exercice qui sera répété dans les partys de bureaux, les partys entre amis et j'en passe. Qui profite le plus de ces moments d'échange et de proximité à grande échelle? LES MICROBES! Grippe, rhume, gastro et toute les déclinaisons de ces virus qui peuvent dégénérer!


Le manque de lumière, la fatigue accumulé par le stress des achats des fêtes et par le dernier gros '' BOUM'' de travail à fournir avant le congé des fêtes affaiblissent le système immunitaire qui peut être qui peut défaillir devant l'attaque d'autant de microbes.


J'ai trouvé pour toi une séquence de yoga qui saura booster son système immunitaire et lui donner un petit coup de main pour combattre les vilains microbes. Je ne dis pas que ça va guérir ton rhume ou ta grippe, mais ça peut en diminuer les symptômes et la durée. Je mets alors mes années d'expérience comme professeure de yoga à ton service pour t'aider à booster ton système immunitaire avec ces quelques postures de yoga. Tu verras, je vais tout bien te détailler comme si tu étais à mon cours de yin yoga restaurateur que je donne le vendredi 9h00 au Namaste Yoga de Loretteville.



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Yoga pour le système immunitaire: Série en Supta Padangusthasana


Débuter avec la série de Supta Padangusthasana permet d'éveiller et de préparer en douceur le corps pour les postures à suivre. De plus, si votre niveau d'énergie est bas, c'est postures requiert peu d'effort et peuvent facilement se faire dans votre lit.


1- Supta Padangusthasana A


(Exemple avec la jambe droite allongée vers le ciel). Allongez vous sur le dos et assurez vous d'avoir une posture allongé au neutre (le bas du dos ni trop creux, ni trop à plat donc neutre). Au besoin, munissez-vous d'une sangle ou du ceinture de robe de chambre qui pourrait faire office de sangle. Je vous conseille fortement de l'utiliser et je vais poursuivre mes explications avec dans l'idée que vous utilisez une sangle. Gardez la jambe gauche allongé, le pied flex (orteils qui pointent vers le ciel) en imaginant que votre pied presse contre un mur invisible devant vous. Amenez votre genou droit vers la poitrine et placez la sangle en dessous de la zone dur sous les orteils qui est la zone la plus insensible de votre pied. Votre bras gauche reste allongé et détendu et vous maintiendrez la sangle qu'avec votre main droite. Votre épaule droite demeure au sol et vous maintenez la sangle de façon relax. Inspirez, puis à l'expiration, imaginez une main qui presse l'avant de votre cuisse droite vers l'arrière et qui allonge votre jambe droite vers le ciel. Ce n'est pas le pied qui initie l'allongement de la jambe, mais bien le mouvement de la cuisse de l'avant vers l'arrière. Maintenez la posture de façon statique entre 3 à 6 minutes ou vous pouvez inspirer et fléchir le genou droit et expirer allonger la jambe à nouveau. Personnellement j'aime faire une minute en mouvement et ensuite demeurer statique pour le temps qui reste. J'aime aussi lorsque ma jambe est allongée, pousser le pied dans la sangle pour contracter les muscles de la jambe, puis je relâche. Cette façon de faire (contraction, relâchement) est l'une des plus efficace pour améliorer la flexibilité de vos ischios jambier.


2- Supta Padangusthasana B


(Exemple avec la jambe droite allongée vers le ciel puis en torsion) Suivez les mêmes étapes que la posture numéro 1 jusqu'à allonger la jambe vers le ciel et, idéalement, utilisez la sangle. Avant de laisser tomber la jambe vers la gauche pour la torsion, fléchissez le genou gauche, talon gauche au sol, pour poussez dans votre pied gauche et soulever les hanches de quelques centimètre du sol, puis déplacez vos hanches légèrement vers la droite, déposez-les au sol et ensuite vous laisser tomber la jambe droite vers la gauche. Ce léger déplacement de vos hanches vous permettra de conserver l'alignement épaules, tronc et hanches dans la torsion. Pour une version plus restaurative, ajoutez ce qu'il faut sous la jambe droite (coussins, oreillers, traversin, blocs de yoga, couvertures, etc.) pour la supporter en torsion. Vous pourriez ressentir cette posture au bas de votre dos (carré des lombes), au centre de votre fesse droite (piriforme), sur le côté de votre hanche droite à un point très précis (l'attache du moyen fessier et de la bandelette) puis peut-être, vous pourriez ressentir votre sciatique. Assurez-vous de ne pas être dans la douleur, autrement modifiez ou sortez de la posture. Si tout va bien, demeurez entre 3 à 5 minutes dans la posture et ensuite, faite l'autre côté. Les postures de yoga en torsion se font sentir dans votre corps comme un massage interne qui stimulent les organes digestifs et les détoxifie. Les organes digestifs sont grandement responsable de la qualité de notre système immunitaire. Voilà pourquoi une bonne alimentation, qui facilite la digestion, permet à votre corps, non pas de dépenser son énergie à digérer, mais d'utiliser cette énergie pour votre système immunitaire qui en a besoin pour se défendre contre ses assaillants.


3- Supta Padangusthasna C


(Exemple avec la jambe droite allongée vers le ciel puis en ouverture) Suivez les mêmes étapes que la posture numéro 1 jusqu'à allonger la jambe vers le ciel et, idéalement, utilisez la sangle. Inspirez et à l'expiration laissez votre main droite (et la sangle si vous l'utilisez) guider votre jambe droite vers la droite en ouverture. Assurez-vous de garder le pied gauche flex vers le ciel et qui presse un mur invisible pour garder un léger engagement musculaire dans votre jambe gauche afin d'éviter que la fesse gauche se soulève lors que vous irez dans l'ouverture de la hanche droite. Conservez les deux fesses égales au sol et assurez-vous que vos épines iliaques (les deux protubérances osseuse à l'avant de hanche) reste alignées. Vous ne devriez pas avoir l'épine iliaque droite plus haute que la gauche (si c'est le cas, vous êtes plus entrain de faire une version ''gymnastique'' de la posture que la version restaurative.). Pour une version encore plus restaurative, ajoutez ce qu'il faut sous la jambe droite (coussins, oreillers, traversin, blocs de yoga, couvertures, etc.) pour la supporter en ouverture. Vous sentirez un étirement des muscles adducteurs (internes) de votre cuisse droite et du muscle gracile.


Yoga pour le système immunitaire: Série ouverture des hanches


La région des hanches est l'endroit ou on accumule et emmagasine le stress qui n'est nullement l’allié de notre système immunitaire. Détendre cette région permet de grandes libérations émotionnelles qui, par le même fait, aide à soutenir votre système immunitaire. Les inversions stimulent également le système nerveux parasympathique (le système nerveux responsable de la détente).


4- Eka Pada Rajakapotasana (posture du pigeon)


(Exemple avec la jambe droite devant). Je ne décortiquerai pas comment entrer dans cette posture puisqu'elle est, somme toute, connu de la plupart d'entre vous. Par contre, je vais vous énumérer quelques points important. Dans la posture, vos deux hanches sont carrées, ce qui veut dire que vous ne forcez pas la fesse droite à aller au sol ce qui débalancera vos hanches. Cette fesse droite rejoindra un jour le sol lorsque les muscles à l'avant au-dessus de votre cuisse gauche (fléchisseurs de hanches) aura acquit suffisamment de flexibilité. En ce sens, vous ressentirez l'étirement dans votre fesse droite (jambe à l'avant) et dans vos fléchisseurs de hanches de votre jambe gauche (jambe allongée vers l'arrière). Supporter au besoin votre fesse droite avec un bloc, un coussin ou un couverture. Pour une version plus restaurative, supportez le haut de votre corps avec les accessoires nécessaire pour maintenir la posture de façon passive (traversin, blocs, couvertures, coussin) Voir le billet de blogue sur les postures de yoga pour le sommeil. Assurez-vous de ne pas ressentir la posture dans votre genou droit, si tel est le cas, ajustez ou sortez de la posture. Les hanches et les genoux sont étroitement liés. Quand les hanches sont instables, l'instabilité poursuit son chemin plus bas vers les genoux et se fait aussi ressentir dans votre dos. Voilà l'importance de oui, détendre la région MAIS AUSSI, de la renforcir! Faire des jambes et des fesses au gym ce n'est pas juste pour être belle en bikini, c'est aussi pour assurer la stabilité de nos hanches. Maintenir la posture entre 3 à 6 minutes puis interchangez les jambes.


5- Agnistambhasana (le double pigeon)


(Exemple avec la jambe droite au dessus). Agni veut dire feu en sanskrit et c'est le cas de le dire, cette posture nous donne l'impression d'avoir le feu dans les hanches. Vous devez avoir les deux fesses au sol dans cette posture. Si ce n'est pas le cas, la demi version de la posture sera plus approprié. Allongez donc la jambe gauche et conserver le pied flex comme s'il poussait dans un mur invisible. Dans la demi version, vous aurez la jambe gauche allongé et la cheville droite au-dessus du genou gauche. Assurez-vous que la cheville droite dépasse vers la gauche pour que vous puissiez la bouger librement (vous ne devriez pas avoir le dessus du pied droit ''effoueré'' au-dessus de votre genou gauche). Si vous êtes dans l'expression complète de la posture, vos deux tibias sont alignés un au-dessus de l'autre et jambes formes plus ou moins un triangle équilatéral. Inspirez, allongez la colonne vertébrale et à l'expiration, en initiant le mouvement de vos hanches, allez vers une flexion avant. ATTENTION, la sensation sera intense! Ne pas dépasser 30% de sensation. Gardez le dos long. Le but n'étant pas que votre front touche votre jambe droite, mais qu’éventuellement, ce soit votre coeur qui la touche. Pour une version plus restaurative, supportez la tête avec un bloc pour que cette dernière puisse se relâcher (vous pourrez le faire si votre corps vous permet d'aller quand même assez loin dans la flexion avant) et dans la demi version, vous pouvez supporter le genou droit qui pourrait flotter avec les accessoires nécessaires. Dans la pleine expression de la posture, vous la ressentirez dans deux points très précis dans vos hanches (attache du moyen fessier et de la bandelette) et aussi dans vos moyens fessiers. Encore une fois, si vous ressentez la posture dans le genoux, ajustez ou sortez de la posture. Maintenir la posture entre 3 à 6 minutes puis faire l'autre côté.


6- Gomukasana (la posture de la tête de vache)


(Exemple avec la jambe droite au-dessus). En posture assise les deux jambes allongées, amenez votre genou droite à votre poitrine et placer ensuite la cheville droite au-dessus de genou gauche (en forme de 4 inversé) puis faites glisser votre jambe droite jusqu’à ce que le genou gauche et droit soient alignés un au-dessus de l'autre. Amenez ensuite votre talon gauche vers la fesse droite pour l'expression complète de la posture. Si vos deux fesses ne touchent pas également le sol, conservez la demi version de la posture avec la jambe gauche allongée. Pour les bras: main droite au-dessus de la tête et main gauche qui se glisse derrière le dos et vous tentez de joindre vos mains ensemble (utilisez une sangle au besoin). Vos sensations seront semblables au la posture précédente quoiqu'un peu plus dans les fessiers. Douleur aux genoux? Ajustez ou sortez de la posture. Avec les mains jointes, vous ouvrez les épaules en plus de dégagez la zone thoracique. Maintenez 3 à 6 minutes puis faire l'autre côté (interchangez les jambes et les bras).


Yoga pour le système immunitaire: Série des inversions


Même si elles sont la dernières choses qu'on croit être bonne à faire lorsqu'on se sent congestionné, et bien au contraire, vous devriez essayer. Les inversions stimulent le système lymphatique qui est directement lié avec votre système immunitaire et qui, comme dans les torsions, aident à éliminer les toxines de votre système tout en vous procurant une petite dose d'endorphine.


7- Adho Mukha Svanasana (chien tête en bas)


Dans la posture, assurez vous d'avoir le dos long (il est plus important que le dos soit long que les talons soient au sol. Au besoin, fléchissez le genoux et ramenez le ventre vers vos cuisses ce qui allongera votre dos puis conservez les genoux fléchis dans la posture jusqu’à ce que la flexibilité de vos ischio jambiers vous permettent d'aller porter les talons au sol. Les bras sont à la largeur des épaules et le haut du est large comme si vous cherchiez à fendre une sangle autour de vos épaules en deux (rotation externe des épaules). Les doigts sont écartés comme des rayons de soleil et vous pressez particulièrement au bout des doigts pour éviter le stress dans les poignets. La tête reste dans la prolongation naturelle de la colonne vertébrale et la distance entre vos pieds est d'environ la largeur d'un de vos poings. Maintenez la posture 10 bonnes respirations.


8- Uttanasana (flexion avant)


Une chose à retenir: fléchissez les genoux et collez votre ventre sur vos cuisses (vous serez en petit bonhomme, recroquevillé sur vous-même). Puis, en conservant le ventre collé à vos cuisses, tirer les fesses vers le ciel. De cette façon vous ciblez précisément l'arrière de vos jambes au lieu du bas de votre dos qui lui n'a pas besoin d'être étiré. Maintenez la posture entre 1 et 3 minutes. Pour la sortie, déroulez la colonne lentement pour éviter les étourdissements.


9- Prasarita Padottanasana (flexion avant jambe écartées)


À retenir: jambe un peu plus larges que vos hanches (le but n'est pas de faire le grand écart) et les orteils pointent légèrement vers l'intérieur (rotation interne). Conservez le dos long (pas de dos rond) et initiez la flexion des hanches (comme si vous plongiez vers l'avant). Si le dos s'arrondie, vous allez trop loin. Utilisez des blocs de yoga au besoins sous vos mains. Vous sentirez la posture dans les ischio jambiers et les muscles adducteurs (muscles internes de vos cuisses). En conservant le dos long, vous sentirez l'allongement de votre colonne vertébrale. Maintenir la posture entre 1 à 3 minutes et pour la sortie, déroulez la colonne lentement pour évitez les étourdissements.


10- Sirsasana (équilibre sur la tête)


À moins d'avoir une pratique de la posture, je vous conseille de ne pas la faire et de passer à la suivante.


11- Balasana (posture de l'enfant)


Une petite pause des inversions en enfant. Profitez-en pour la rende plus agréable en glissant un traversin, des coussins ou des couvertures sous le tronc et pourquoi pas glisser ce qu'il faut aussi entre les talons et les fesses si ces dernières ne touchent pas vos talons. Voir le billet de blogue sur les postures de yoga pour le sommeil pour un exemple de comment supporter la posture de façon plus restaurative.


12- Refaire le chien tête baissé


13- Setu Bhanda Sarvangasana (posture du pont)


Allongé sur le dos, ramenez les talons le plus près possible de vos fesses sans qu'ils se soulèvent du sol. Conservez la largeur d'un de vos poing entre vos deux pieds et vos deux genoux. Ramenez le nombril vers la colonne vertébrale pour engager légèrement vos abdominaux profond afin de protéger le bas de votre dos dans la posture. Les bras allongés de chaque côté de votre corps, roulez les épaules en-dessous de vous, comme si vous cherchiez à pousser vos épaules dans le sol. Vous sentirez la région du coeur se soulever. Inspirez et à l'expiration, pressez dans vos pieds, engagez les fessiers et basculer le bassin vers le plafond puis vers votre visage. Comme s'il y avait une chaudière d'eau sur votre ventre et que vous vouliez vous l'envoyer en plein visage. Maintenir la posture en 5 à 10 respirations, mais si vous préféreriez la maintenir plus longtemps, entre 3 à 6 minutes, glissez un bloc sous votre sacrum et déposez-le. Vous aurez les mêmes bienfaits de la postures sans l'effort au niveau des jambes et des fessiers.


14- Halasana (charrue) et 15 Salamba Sarvangasana (chandelle)


À moins d'avoir une pratique de ces postures, je vous conseille de ne pas les faire et de passer à Viparita karani. Dans le cas de ces deux postures, comme démontré sur les images, glissez une couverture épaisse sous vos épaules pour vous assurez que le support de la posture soit vos épaules et non votre nuque. Je vous invite à regarder cette vidéo (en anglais) qui explique bien comment entrer et évoluer dans la posture de façon sécuritaire.


15- Vipariata Karani (posture de la chandelle au mur)


Cette dernière posture est votre ''nanane''. Pour une inversion plus accentué, glissez un bloc, un traversin ou des couvertures sous le sacrum (pas de bloc sous le sacrum pour les femmes dans leur période menstruelle). Personnellement, j'aime la version avec du poids sur mes pieds, ça accentue l'effet de détente. Ne soyez pas surpris de sentir le sommeil se pointer dans cette posture. Voir le billet de blogue sur les postures de yoga pour le sommeil pour lire comment entrer dans la posture en plus de voir une autre variante et voir également avec du poids sur les pieds. Maintenez la postures entre 6 à 10 minutes.


Voilà! Après cette belle série de postures de yoga (à faire souvent), votre système immunitaire sera prêt à combattre les vilains microbes des fêtes. Laissez-moi vos commentaires et surtout, n'hésitez pas à venir me voir dans mes cours de yoga ou à m'écrire pour vous informer sur mes séances de yoga privé sur mesure adaptées à vos besoins.


Joyeuses fêtes


La Renarde...xxx...


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